5 consejos para dejar de revisar el celular de noche, así no tenga sueño

por BBC Mundo

Usted no puede quedarse dormido. Y en vez de ponerse a dar vueltas en la cama, prefiere revisar su teléfono para distraerse, esperando conciliar el sueño. ¿Le ha pasado más de una vez?

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El problema es que, según diversos estudios científicos, eso podría ser contraproducente. El insomnio puede empeorar porque la luz que emiten los celulares tiene consecuencias biológicas, como la prolongación del tiempo necesario para quedarse dormido.

Y la falta de sueño disminuye el nivel de alerta del organismo al día siguiente, lo que afecta la  capacidad para prestar atención, para resolver problemas y tomar decisiones. Pero tranquilo, no entre en desesperación, se pueden tomar medidas para modificar este círculo vicioso.

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  1. Despídase de su dispositivo electrónico una hora antes de acostarse

Una investigación realizada por la Escuela de Medicina de Harvard, en Estados Unidos, reveló que quienes leen un libro electrónico, necesitan 10 minutos más para quedarse dormidos que quienes recurren a libros de papel. También producen menos melatonina y experimentan un retraso de 90 minutos para dar inicio a este proceso.

La melatonina es fundamental, ya que es la hormona que induce el ciclo natural del sueño. Si en un principio es absolutamente imposible que logre mantenerse lejos del móvil antes de ir a la cama, entonces…

  1. Conserve la distancia

Una de las principales razones que se esgrimen para explicar la inconveniencia de dispositivos electrónicos antes de dormir, es justamente que la producción de melatonina se ve afectada por la intensa luz de estos aparatos.

Así que para disminuir los efectos perjudiciales de esa luz, las tabletas y los teléfonos inteligentes deben estar a 35 cms de la cara, según recomienda un estudio realizado por la Clínica Mayo, en EE.UU. Adicionalmente, es necesario disminuir la intensidad de la luz de la pantalla.

  1. Cuando se acueste, evite la tentación...

Deje todos los dispositivos electrónicos en otra habitación. Es más difícil que los vea si tiene que levantarse de la cama y salir a buscarlos. Una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño, en EE.UU., reveló cómo los teléfonos inteligentes interfieren con los patrones de sueño.

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22% de los participantes confesó acostarse a dormir con los móviles encendidos en la habitación. El 10% reconoció que se despertaban varias noches a la semana debido a los dispositivos.

Según el sondeo, mientras más dispositivos utilizaban los participantes, más dificultades tenían para quedarse dormidos y permanecer así el resto de la noche.

  1. Si se despierta en la noche, vuelva a evitar la tentación

En vez de estirar la mano de manera automática para agarrar el celular, que descansa en la mesa de noche, para saber qué ha pasado en las últimas horas, no se mueva. Respire y empiece a "cantar" en su cabeza parte de la canción que más le gusta. Vuélvela a "cantar" las veces que sea necesario para que trate de dormirse de nuevo. Que la primera reacción no sea revisar el celular.

  1. Ignorar, ignorar e ignorar…

Suena y vibra, suena y vibra… ponga en silencio su aparato y así evitará revisar las notificaciones de las diferentes aplicaciones que constantemente bombardean el celular a lo largo del día. Larry Rosen, profesor de psicología de la Universidad California State, recomienda hacerlo progresivamente.

Se debe empezar pasando 15 minutos sin ver la pantalla del teléfono.Después de varios días, incrementar ese período de tiempo hasta llegar a una hora. Cuando termine la noche, ahí sí, vuelva a ponerle sonido a su dispositivo, para continuar con su jornada habitual.

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