Consejos sencillos para mantenerse saludable aprovechando su rutina diaria

por BBC Mundo

Ser saludable puede parecer una tarea difícil. Sin embargo, se puede estar en forma siguiendo una serie de consejos sencillos a lo largo de los distintos momentos del día.

Consejos sencillos para mantenerse saludable aprovechando su rutina diaria Consejos sencillos para mantenerse saludable aprovechando su rutina diaria

7:00 am

Empiece el día abriendo sólo el agua fría de la ducha. Distintos estudios sugieren que un baño helado en la mañana puede ayudar a combatir virus. La teoría indica que, como el cuerpo reacciona al frío e intenta calentarse, el sistema inmune se activa.

8:00 am

Mientras se lava los dientes, se seca el pelo, se afeita o realiza alguna otra actividad rutinaria matutina, puede aprovechar para hacer ejercicio.

Pueden ser ejercicios que impliquen despliegue físico, como las sentadillas o pueden ser más estáticos para no desconcentrarse de la actividad central. Un ejemplo de esto último es pararse en una sola pierna, lo cual fortalece los músculos pero también mejora el balance.

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8:30 am

Tener largos viajes diarios no es bueno para su salud. De hecho, investigaciones científicas han demostrado que cuanto más tiempo demora desplazándote, más infeliz se es. Si no puede evitar estos viajes cotidianos, lo mejor es que aproveche estos momentos para caminar, correr o andar en bicicleta.

En caso de que el auto sea el único medio de transporte posible, estacione lejos. Una mujer de 70 kilos de peso quema unas 25 calorías caminando 5 minutos.

8:45 am

Evite el ascensor. Las escaleras son una gran forma de ejercitar tus músculos, corazón y pulmones, especialmente al subir. Existen aplicaciones gratuitas que se pueden descargar al teléfono para contabilizar cuántas calorías extra se queman con este simple cambio de hábito.

9:30 am

Si trabaja en un escritorio, levántese del asiento siempre que pueda. Diferentes investigaciones indican que las personas que están mucho tiempo sentadas tienen una mayor tendencia a desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

Si bien un escritorio para trabajar parado es lo ideal, existen una cantidad de oportunidades en que puede pararse, como al hacer una llamada telefónica o durante una reunión.

10:30 am

Le puede parecer demasiado tarde para desayunar, pero si busca perder peso, éste puede ser el mejor momento del día para su cuerpo.

La investigación hecha por el programa de la BBC "Confía en mí, soy doctor" junto con la Universidad de Surrey, encontró que quienes desayunaban tarde y cenaban temprano eran más saludables.

11:00 am

Puede ser muy tentador comer un snack a esta altura del día. En vez de una galleta, opte por los frutos secos. Las nueces, castañas de cajú y almendras son fáciles de conseguir y una excelente forma de obtener más proteínas, vitaminas y minerales esenciales en tu dieta. Evite las que tengan sal, porque su exceso puede aumentar su presión sanguínea.

11:30 am

Busque formas de estar físicamente activo a lo largo del día. En vez de mandarle un correo a un colega de la misma oficina, vaya a hablarle en persona. Al levantarse y caminar a otro escritorio activa grupos de músculos a lo largo de todo su cuerpo.

12:30 pm

Si trabaja en un lugar cerrado, trate de salir a caminar durante la hora del almuerzo. En los meses de verano, esta salida le aportará vitamina D a su sistema. Pero en el invierno también vale la pena. Un hombre de 80 kilos quemará unas 125 calorías con una caminata enérgica de 20 minutos. Además, le permitirá concentrarse más y sentirse menos estresado durante la tarde.

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1:00 pm

Puede ser difícil mantenerse en el camino saludable durante el almuerzo. Si está comprando un sándwich, intente que sea con pan negro o integral, relleno de ingredientes bajos en grasas. Tenga cuidado con el exceso de mayonesa.

Si quiere una comida caliente, los platos con papa cocida y pasta con salsa de tomate son buenas opciones.

2:00 pm

Si le gusta tomar un café en la tarde, este es el mejor momento. A la cafeína le lleva un largo tiempo salir de tu organismo (en promedio son unas 6 horas), por lo que si se pasa de las 2 de la tarde, el consumo de café afectará luego su sueño.

2:30 pm

Los estudios demuestran que se concentra mejor si toma recreos regularmente. Pero, si además descansa de la pantalla, entonces también puede evitar que le duelan los ojos y la cabeza. Es mejor tomarse pequeños recreos cada una hora, que elegir descansos más largos cada un par de horas.

3:00 pm

Es probable que a esta hora se vea tentado a comer un bocado. De nuevo, elija uno saludable, como una fruta, zanahoria o pepino con un algún acompañamiento saludable como guacamole o humus. Si bien el aguacate, el principal ingrediente del guacamole, es alto en grasas, este tipo de grasas son buenas para su salud y pueden ayudarle a mejorar los niveles de colesterol.

4:00 pm

Estar mucho tiempo sentado en un escritorio puede provocarle varios dolores y molestias, especialmente en la espalda. Tómese un tiempo para estirar la espalda, pero también relaje los hombros y cuello.

5:00 pm

Cocinar una comida desde el principio es la mejor forma de comer de forma saludable: está en absoluto control de lo que ingiere. Además, debería intentar cenar lo más temprano posible.

Después de comer, prepare el almuerzo para mañana. Pueden ser sobras o un plato nuevo. Lo importante es que sea lo más casero posible.

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7:30 pm

Es una mala idea ir de compras cuando tiene hambre. Estudios científicos han probado que bajo esas circunstancias se es más propenso a la comida poco saludable como papas fritas y dulces. Una estrategia es llenar la mitad del carro con frutas y verduras, y poner el resto de los productos en la otra mitad.

8:30 pm

No piense en las tareas del hogar como un simple deber: son también una excelente forma de incluir algo más de ejercicio en tu día. Un hombre de unos 80 kilos de peso puede quemar alrededor de 50 calorías usando la aspiradora por 10 minutos.

10:00 pm

Este es un buen horario para dejar de mirar pantallas. La luz artificial altera el ritmo natural de tu cuerpo y producción de melatonina, una hormona que induce el sueño. Ahora, además de cepillarse los dientes, use hilo dental y un limpiador de lengua.

10:30 pm

La cantidad de horas de sueño recomendada para un adulto es de entre 7 y 9 horas por noche, aunque cada persona es distinta. Las luces de la calle o el sol de la mañana pueden interrumpir su sueño, por lo que es importante tener cortinas gruesas o una máscara para los ojos para descansar bien.

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