Cómo hacer ejercicio cuando se está sentado todo el día

por BBC Mundo

Sólo serán un par de minutos, pero podrá sumarlos a la cuota de dos horas que el British Journal of Sports Medicine recomienda como mínimo para evitar los efectos negativos que genera en la salud estar sentado la mayor parte del día.

Flickr Kai Chan Vong Flickr Kai Chan Vong
Si puede, le recomendamos leer este artículo de pie.

Y es que como advierten los estudios que investigadores de diferentes partes del mundo han venido publicando en los últimos años, no separarse de la silla, el asiento o el sofá puede llegar a ser tan dañino para la salud como fumar.

Lea: ¿Realmente estar de pie es bueno para la salud?

Uno de los más recientes, publicado este año por el doctor David Alter, del Instituto de Rehabilitación de Toronto, Canadá, concluye que la mayoría de la gente pasa más de la mitad del día de manera sedentaria, sea en el trabajo o en la casa.

Según el trabajo del doctor Alter, la falta de movilidad reduce la expectativa de vida en unos dos años y aumenta la posibilidad de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.

Para reducir el riesgo a sufrir de estas condiciones, lo ideal es que incorpore ciertas rutinas que impulsarán una vida más activa, como levantarse de la silla cada media hora o caminar dentro de la misma oficina.

Pero si es imposible separarse del escritorio o de la mesa de reuniones, en BBC Mundo le ofrecemos seis consejos para que se mantenga activo mientras permanece sentado.

Con estos ejercicios se trabajaría, prácticamente, toda la musculatura del tren inferior, "que es la que se atrofia con mayor facilidad, por inactividad o sedentarismo", como lo comentó Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.

1. Extensión de la pierna: se levantan y estiran las piernas en el aire de formar alterna o de manera simultánea. Es un trabajo específico de los cuádriceps.


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2. Curl isométrico: también se puede realizar de manera alterna o simultánea. Consiste en presionar los talones contra las patas de la silla, con las piernas flexionadas, como si quisiésemos romperlas. Trabajo de isquiotibiales.


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3. Aducción de piernas: se coloca un libro o algún objeto entre las piernas en la cara interna de los muslos y hace presión hacia adentro. Es un trabajo específico de los aductores.


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4. Abducción de piernas: sea de forma simultánea o alternando las piernas este ejercicio hacer trabajar específicamente los abductores y glúteos. "Con las manos podemos ejercer una resistencia empujando las rodillas hacia afuera.


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5. Extensiones de pies (alternos o simultáneos): consiste en elevar los talones hasta quedar apoyados los pies sobre los dedos. Se trabaja el tríceps sural, especialmente de los sóleos y poco menos los gemelos.


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6. Flexiones de pies con la pierna extendida (alternos o simultáneos): con la pierna extendida, se eleva el dorso del pie intentando aproximar los dedos a la espinilla de la tibia. Trabajo especialmente de tibial anterior.


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El profesor Marco indica que salvo el ejercicio del curl isométrico, en el que se recomienda hacer tres series de 20 segundos de duración, "los demás se pueden realizar a razón de tres series de 20 repeticiones cada una, con el fin de mantener una mayor actividad neuromotora en los músculos implicados".

Sobre el tren superior del cuerpo, Marco comentó que es una parte que se "suele mover constantemente, aunque estemos mucho tiempo sentados".

Sin embargo, también hay rutinas que se pueden adoptar, como levantar los brazos o abrir y cerrar las manos. Si se hace con una pequeña pelota de goma el efecto va a ser aún mayor.

Lea: Para quemar calorías: ¿mejor sentado o de pie?

Pese a estos consejos, el preparador físico español reitera que lo más recomendable es levantarse de la silla, estar parado unos minutos y caminar cada cierto tiempo.

También hay una serie de ejercicios que se pueden hacer para acondicionar el cuerpo a permanecer tantas horas sentado, tema que tocaremos en otro artículo en la sección En Forma de BBC Mundo.

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